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2016.8.3  |  Lifestyle

Vol.2 深い呼吸でカラダとココロを整える

最近、ストレスフルだと感じているあなた。呼吸が浅くなっていませんか?

深い呼吸は、心身のバランスを整えてストレスケアができるだけでなく、ダイエットやアンチエイジングの効果も期待できるそうです。今回は、ピラティス指導の第一人者、「ピラティス・アンド・ヨガ・スタジオ Work Arts」(熊本市中央区水前寺)の吉田かおり先生に、ピラティスの効果と正しい呼吸法について教えていただきました。

 

—ピラティスという言葉は聞いたことがあるけど、どんなものか知らない人も多いと思います。

吉田 ピラティスとは、体幹トレーニングの一種です。エクササイズには、有酸素運動と無酸素運動があります。有酸素運動とは、脂肪や糖質をエネルギーに変える運動で、エアロビクスやウォーキング、ジョギングなどがこれに当たります。一方の無酸素運動は、筋トレなどのように筋肉を鍛えるトレーニングのこと。ピラティスは、この2つの運動をいいところを取ったトレーニングです。体にメリットのある強度で行えば、有酸素運動の効果も得ながら、筋肉強化ができるんですよ。

 

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—いいとこどりのエクササイズなんですね。どんな運動なのか、もう少し詳しく教えてもらえますか?

吉田 筋肉はいくつかの層になっているのですが、そのいちばん骨に近いところにあるインナーマッスルに刺激を与えながら、姿勢を改善し、正しい動きができるように体を再教育します。筋トレは、負荷を高めて筋肉を縮める動きが多いのに対し、ピラティスは縮める側と伸ばす側の両方の筋肉にアプローチします。ストレッチ効果も引き出しながら行うため、長く細くしなやかな筋肉を作れるのが特徴です。その結果、姿勢が良くなったり、代謝が上がって太りにくい体を作ることができるんです。もちろん、男女年齢問わずできるエクササイズですよ。

 

—ミドルエイジの女性たちにとっては、アンチエイジングの側面も気になりますね。

吉田 ピラティスは、飛んだり跳ねたり、心臓がドキドキするような激しい動きを伴わないので、女性ホルモンの影響で体調が変化しやすい年代の女性が続けやすいんです。骨格を整えてキレイな姿勢を作るので、若見え効果もあります。体幹の筋肉に直接つながっている骨盤や背骨に働きかけて筋肉を鍛えるため、ダイエットやトレーニングでもなかなか落ちない背中の肉を取ってキレイにしてくれます。もちろん、ふだん使わない筋肉を動かすので、代謝もアップします。このほか、便秘の解消や睡眠の質も向上するので、美肌効果も期待できます。

 

—ピラティスの後は、なぜか幸せな気持ちになるという話を聞いたことがあります。

吉田 自律神経は、背骨の横を通って全身に張り巡らされているんですが、ピラティスの動きと大きな呼吸により、ここから幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されると言われています。それで、ハッピーな気持ちになるのです。

 

—エクササイズをした後にハッピーな気持ちになれるってステキですね!カラダを動かすだけでなく、深い呼吸をしながら行うことが大切なんですね。

吉田 ピラティスの場合は、胸式呼吸をしながら体を動かします。胸式呼吸は、交感神経を優位にして元気になるので、その後にリラックスできるんです。ストレスを抱えていると、肺の上部で浅い呼吸をしがちですが、肺にいっぱい空気を入れるイメージで正しい胸式呼吸をすることが大切です。これに対し、ヨガなどで行う腹式呼吸は、腹部を動かしながら深い呼吸をします。セロトニンが分泌されるので、副交感神経が優位になってリラックスできます。

 

ここでかおり先生に、正しい腹式呼吸・胸式呼吸の方法を教えていただきました。

家事の合間や、仕事中椅子に座ったままでも大丈夫。姿勢を正して、まず息を全部吐き出してから行うのがポイントです。深い呼吸はエネルギーを使う上に、腹筋をしっかり動かすので、代謝が上がって、痩せ効果も期待できます。リラックスしたい時は腹式呼吸、テンションを上げて頑張ろうという時は胸式呼吸を行うと、いいかもしれませんね。自分のペースで、続けてみましょう。

 

・正しい腹式呼吸

(1)姿勢を整え、腰骨と恥骨の三角形が垂直になるようにする。この時、背中が反ったり、丸くならないよう、正しいS字カーブを描くようになるよう気をつける。

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(2)おへその周りに手を置き、お腹を膨らませながら、ゆっくり鼻から息を吸う。この時、横隔膜を下げるようなイメージで。

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(3)お腹をへこませながら、口からハーッとゆっくり息を吐く。横隔膜を上げるイメージで。横隔膜をしっかり上下に動かすのがポイントです。

 

 

・正しい胸式呼吸

(1)両脇の肋骨のあたりに手を置く。胸の下で軽く腕組みをしてもよい。

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(2)お腹が膨らまないように気をつけながら、鼻からゆっくり息を吸う。この時肋骨を左右に開くイメージで。

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(3)肋骨を閉じながら、ゆっくり口から息を吐く。

おへそ回りの腹横筋を意識しながら、横から内臓を包み込んで、下から骨盤底筋群で押し上げるように。

少しずつ繰り返しながら、徐々に長い呼吸ができるようにしていくようにします。

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吉田かおり先生

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株式会社ソニックアーツ代表取締役。

PILATES AND YOGA STUDIO Work Arts 代表、インストラクター。

2016年3月、インストラクター・オブ・ザ・イヤー2015最優秀賞を受賞。

 

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PILATES AND YOGA STUDIO Work Arts スタジオ ワークアーツ

マットピラティス、バレエピラティス、マシンピラティス、シルクサスペンション、エアリアルヨガなど多彩なピラティス&ヨガで、美ボディづくりを応援してくれる人気のスタジオです。予約制のパーソナルトレーニングもあり。まずは見学・体験からどうぞ。

 

熊本市中央区水前寺3−8−1−1F (JR水前寺駅前)

電話 096(285)1997

http://www.workarts.jp/

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